MəZmun
- Tetikleyici qarşılıqlı əlaqədən çıxmaq
- Vaxt ayırın
- Konstruktiv cavab vermək üçün qəzəbinizi idarə edin
- 1. Dərin nəfəs alma
- 2. Yavaş -yavaş 10 -a qədər sayın.
- 3. Əzələ gevşetmə üsulları.
- Tetikleyiciləri müəyyənləşdirin
- Bir saxlama sahəsi yaradın
- Çıxış strategiyaları
- 1. Diqqəti yayındırmaq
- 2. Başqalarına vermək
- 3. Fiziki Fəaliyyət
Qəzəb pis bir şey alır. Çox vaxt səhv başa düşülən bir duyğudur. Çox vaxt, qəzəb haqqında düşündüyümüzdə və ya özümüzdə və ya başqasında qəzəbləndiyimiz zaman, bu mənfi, dağıdıcı bir kontekstdə olur.
Qəzəbləndiyimiz zaman nəzarəti itirdiyimizi hiss edə bilərik. Biz bunu kor edə biləcəyimizi, düşünə bilmədiyimizi və vəziyyəti anlaya bilmədiyimizi hiss edə bilərik. Bədənimizi, zehnimizi və davranışımızı başqa bir şey ələ keçirmiş kimi görünə bilər.
Sonra ya tam hücumla, ya da bağlayaraq geri çəkilməklə cavab verəcəyik. Qəzəbimiz, mənfi düşüncə, zəhərli danışma və dağıdıcı davranışlarla özümüzə çevrilə bilər.
Yoxsa dişləyən, qışqıran və hətta sui -istifadə edərək başqasına yönəldilə bilər. Ancaq bu, pis bir duyğudur və onu inkar etməli və ya tamamilə qurtarmalıyıq?
Qəzəb "ikincil bir duyğudur", yəni "birincil duyğunun" əvvəlcə yara və ya qorxu ilə baş verdiyini bildirir.
Bu duyğular özlərini çox həssas hiss etdikləri üçün daha da narahat ola bilər və ya onları zəif hiss edirik, buna görə tez qəzəbli bir mövqeyə keçə bilərik.
Çox vaxt bir qəzəb divarının arxasında özümüzü daha təhlükəsiz, daha qorunan və daha güclü hiss edirik.
Qəzəb bir siqnaldır. Bir problem olduğunu xəbərdar edir. Zərər çəkdiyinizi, qorxduğunuzu və ya haqsızlıq olduğunu söyləyir.
Qəzəb, dağıdıcı bir duyğu olaraq da nəzərdə tutulur ki, düzgün istiqamətləndirilərsə, problemi yox etməyə kömək edə bilər. Dəyişiklik üçün lazım olan enerjini, motivasiyanı, diqqəti və sürücünü verə bilər.
Hər şeyi məhv etmək və yıxmaq üçün istifadə edilə bilər, buna görə yenidən başlaya bilərik. Bir problemi həll edə bilər və yaradıcılığa səbəb ola bilər və qutudan kənarda düşünə bilir.
Ancaq qəzəbin müsbət və konstruktiv tərəflərindən istifadə etmək üçün əvvəlcə qəzəbimizi, acılığımızı və dağıdıcı qəzəbimizi boğmalıyıq.
Qəzəblə mübarizə aparmağınıza və qəzəbinizi dağıdıcıdan konstruktivə çevirməyinizə kömək edəcək bir neçə qəzəb idarəetmə texnikası:
Tetikleyici qarşılıqlı əlaqədən çıxmaq
Fasilə düyməsini vurun
Qəzəbiniz tetiklendiğinde və qırmızı görsəniz, qəzəbi idarə etmək üçün qəzəb idarə etmənin ilk addımıdır fasilə düyməsini basmağı öyrənin.
Konstruktiv cavab verə biləcəyiniz bir yer yoxdur və tez -tez peşman olacağınız və ya ağrılı nəticələrə səbəb olacaq bir şey etdiyinizi və ya söylədiyinizi görürsünüz.
Bir fasilə düyməsini təsəvvür edin, bəlkə də o böyük, qırmızı təcili dayanma düymələrindən biri olacaq və vurun. Sadəcə özünüzə "Dur!" Deyin.
Vaxt ayırın
'Qəzəbi necə idarə etməli' mövzusunda növbəti addımda vəziyyətdən və ya qarşılıqlı təsirdən özünüzü çıxarmalısınız. Qəzəblənirsiniz və konstruktiv şəkildə cavab verə bilmək üçün özünüzü "sıfırlamaq" üçün zamana və yerə ehtiyacınız var.
Bir insanla ünsiyyət qurursan, onlara qəzəbləndiyinizi və vaxta ehtiyacınız olduğunu söyləyinamma soyuduqdan sonra söhbətə davam edəcəksən.
Ya da tetikleyici bir vəziyyətdəsinizsə, eyni şeyi özünüzə deyin: “Qəzəbləndiyim üçün fasilə lazımdır. Mən uzaqlaşacağam, amma sakitləşəndə geri qayıdacağam. "
Bəzən əsəbiləşdiyimiz zaman sobadan bir şey çıxarmağa bənzəyir, onu tutmaq çox istidir və ona toxunmadan əvvəl soyumaq üçün bir az vaxt lazımdır.
Konstruktiv cavab vermək üçün qəzəbinizi idarə edin
Sakitləşdirici texnikalar
Həqiqətən istiliyiniz varsa və nəzarətdən çıxdığını hiss edirsinizsə, sakitləşdirici üsullar sizi sakit bir vəziyyətə qaytarmağa kömək edə bilər.
Bu qəzəb idarəetmə bacarıqlarını gündəlik olaraq tətbiq etmək yaxşıdır, buna görə bədəniniz qəzəbləndiyiniz zaman onları tanıyır və daha yaxşı istifadə edə bilər.
Qəzəbi idarə etmək üçün bu yollardan bəzilərini sınayın:
1. Dərin nəfəs alma
Dərin nəfəs alma beyninizi sakitləşdirə bilər və qəzəbinizi idarə etməyə icazə verin.
Bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun.
Burnunuzdan nəfəs alın, əlinizi sinənizdə deyil, mədənizdə çıxarın.
Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman 3 -ə, nəfəs alarkən 5 -ə qədər saymağa çalışın. 10 dəfə təkrarlayın.
2. Yavaş -yavaş 10 -a qədər sayın.
Bu hirs idarəetmə bacarığını istifadə edərkən, dərin nəfəslər alın və beyninizdə gördüyünüz hər şey olana qədər beyninizdəki rəqəmi təsəvvür edin. Sonra növbəti nömrəyə keçin.
3. Əzələ gevşetmə üsulları.
Rahat bir yerdə oturun. Nəfəs alarkən hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirəcəksiniz (bükür və ya sıxırsınız). Sonra nəfəs aldığınız zaman əzələ qrupunu rahatlayın.
Bu əzələ qruplaşdırma təlimatına əməl edə bilərsiniz: əllər, ön kollar, yuxarı qollar, çiyinlər, boyun, üz, sinə, bel, mədə, kalça/kalça, bud, dana, ayaq.
Tetikleyiciləri müəyyənləşdirin
Buna səbəb olan hadisə, qarşılıqlı əlaqə və ya vəziyyət nədir?
Unutmayın ki, qəzəbiniz sizə zərər verdiyinizi, bir şeydən qorxduğunuzu və ya haqsızlıq olduğunu söyləyir.
İçinizdə bir dəyişiklik gördüyünüz an nə vaxt idi? Dəyişikliyi hiss edəndə nə deyildi və ya nə baş verdi?
Acı, qorxu və ya haqsızlıqla necə əlaqələndirmək olar? Mümkün qədər konkret olun.
Bu, problemin əslində nə olduğunu daha aydın başa düşməyə kömək edəcək.
Sonra bir kənara qoyun, çünki hələ də edə biləcəyiniz bir yerdə deyilsiniz qəzəbinizi konstruktiv şəkildə idarə edin. Dağıdıcı hissəni buraxmaq üçün hələ də vaxta ehtiyacınız ola bilər.
Bir saxlama sahəsi yaradın
Qəzəbimiz hələ də isti olsa da, hələ də günümüzü davam etdirməli, işə getməli, insanların ətrafında və ailəmizin yanında olmalıyıqsa, qəzəbimizin ətrafına bir məhdudiyyət sahəsi qoymalıyıq.
Zəhərli duyğuların ətrafımızdakı insanlara zərər verməməsi üçün ətrafımızdakı sərhədi gücləndirməliyik.
Qəzəbinizi görselleştirmek üçün bir neçə dəqiqə sərf etmək faydalı ola bilərHəqiqətən hansı forma, rəng və toxumaya sahib olduğunu görür və sonra ətrafındakı bir sərhədi görselleştirir.
Sərhəd nə kimi görünür, nə qədər geniş, hündür, qalındır, hansı rəngdədir, hansı materialdır, kilidi varmı, möhkəmləndirilibmi?
Özünüzə deyin ki, qəzəbiniz təhlükəsizdir və icazə vermədikcə heç bir şey qəzəbinizi aça bilməz.
Ən yaxınlarınızla birlikdə qəzəbli bir yerdə olduğunuzu və bir az əlavə yerə ehtiyacınız olduğunu bildirə bilərsiniz.
Çıxış strategiyaları
Yaşadığınız qəzəbin səviyyəsindən asılı olaraq, soyuması üçün vaxt lazım ola bilər. Bəzi qəzəb idarəetmə strategiyalarından istifadə, soyutma zamanı konstruktiv şəkildə öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
1. Diqqəti yayındırmaq
Qəzəblənməyimizə səbəb olan şeyləri ağlımızdan çıxarmaq faydalı ola bilər. Və qəzəb və ya səbəb haqqında düşünməməyə çalışmaq çox faydalı deyil.
Elə bu vaxt özümüzü "dovşan çuxurundan" aşağıya doğru getdiyini görürük. Ağlınızı başınızdan çıxarmaq üçün bir şey etmək daha faydalı ola bilər.
Bu, bir hobbi ilə məşğul olmaq, dostları ilə vaxt keçirmək, müsbət bir film və ya televiziya şousu izləmək, musiqi dinləmək, çölə çıxmaq və ya hətta işə getmək kimi bir şey ola bilər.
Və yayındırma inkar etməkdən fərqlidir çünki bir dəfə soyuduqdan sonra vəziyyətə qayıtmaq niyyətindəsiniz.
2. Başqalarına vermək
Beyin elmi göstərdi ki, başqalarına vermək və kömək etmək sözün əsl mənasında beynimizə zövq verir. Əslində beynimizin qida və cinsin eyni hissəsini stimullaşdırır.
Başqalarına hədiyyə verməyə diqqət yetirərkən, nəinki ağlımızı qəzəbdən uzaqlaşdırırıq, həm də cəmiyyətə geri verən və bu prosesdə əhvalımızı dəyişən müsbət və konstruktiv bir şeylə məşğul oluruq.
Bir qəzəbi idarə etmək üçün bir şorba mətbəxində xidmət etməyə çalışın, yaşlılara, əlillərə və ya xəstə qonşulara kömək edin, çörək məhsulları yerli yanğınsöndürmə məntəqəsinə və ya polis bölməsinə gətirin və s.
3. Fiziki Fəaliyyət
Var qəzəb kimi güclü duyğuları azad etməyə kömək edəcək yaxşı bir tər kimi heç nə yoxdur.
Üstəlik, ağrını azaldan, stresi yüngülləşdirən və eyforik bir əhval -ruhiyyə yaradan endorfinlərin əlavə faydasını əldə edirsiniz, bunların hamısı sizi dağıdıcı qəzəbli bir vəziyyətdən çıxarmaq üçün çox faydalı ola bilər.
Bu qəzəb idarəetmə strategiyalarından istifadə edərək qəzəbinizə sərinləmək üçün vaxt verdikdən sonra qəzəbinizin dağıdıcı hissəsini daha rahat buraxa bilərsiniz və daha konstruktiv hissəyə toxunmağa başlaya bilərsiniz.
İndi müəyyən etdiyiniz tətiklərə qayıtmaq və danışmaq istədiyiniz zərərin, qorxunun və ya ədalətsizliyin nə olduğunu anlamaq üçün qəzəbdən enerji, motivasiya, diqqət və səy üçün istifadə edə bilərsiniz. ).
Hansı dəyişikliklərin baş verməsi lazım ola bilər, probleminizin fərqli həlləri nələrdir?
Başqaları ilə, cəmiyyətinizlə və özünüzlə münasibətlərinizi qura bilmək üçün bu fərqli şeyləri konstruktiv, bina və faydalı bir şəkildə necə idarə etmək istəyirsiniz?